Acondicionamiento Neuromuscular
Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.
El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o específico. Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote.
El Acondicionamiento Específico se refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior,
El pulso
Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias.
El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento.
Métodos para su entrenamiento:
Los métodos de entrenamiento son los procedimientos prácticos llevado a cabo para mejorar la resistencia u otra capacidad física.
Método continuo: Se basa en la ejecución de una acción de forma repetida y mantenida durante un período prolongado de tiempo sin descansos intermedios.
Para ello, dicha acción deberá tener una intensidad moderada (sea constante o variable) y de una duración en tiempo o longitud (volumen) alta o bastante grande.
Con este método podemos mejorar la capacidad aeróbica, el sistema de alimentación y transporte del músculo y perfeccionar técnicamente los movimientos poco complejos.
A su vez, puede ser armónico, si su intensidad de realización es constante o variable, si se modifica y fluctúa la intensidad de ejecución.
La carrera contínua: Este medio de entrenamiento es originario de Finlandia y consiste en correr de forma continuada, sin pausas y manteniendo un ritmo constante.
El fartleck: Originario de Suecia, consiste en un esfuerzo continuo variando las intensidades, las distancias y los ritmos.
Entrenamiento total: Proviene de Bélgica y se trata de un método de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.).
Método interválico: Actividad que se realiza de forma fraccionada. Se combinan tiempos de ejercicios y de descanso. Es originario de Alemania y es un método de trabajo que incluye interrupciones del esfuerzo combinando la distancia a recorrer, la intensidad relativa en tiempo, el porcentaje o intensidad, el número de repeticiones, el tiempo de recuperación o la acción que se realiza durante la pausa.
Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso, carrera y descanso..sin llegar a recuperar o descansar completamente.
Las distancias a recorrer son menores que las de la competición. La intensidad de la carrera está por debajo de la máxima (80%) pero el número de repeticiones debe ser alto (entre 10 y 40).
El tiempo de la recuperación o descanso (momento en que se harán estiramientos) se guiará por el descenso de la frecuencia cardiaca hasta 120 pulsaciones por minuto (más o menos entre 1 y 3 minutos), es decir, cuando el deportista se encuentra parcialmente recuperado.
Método de repeticiones:
También es un entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso, carrera y descanso… pero el deportista descansa completamente durante la pausa que, por lo tanto, debe ser más larga.
La intensidad se debe procurar que sea constante y la pausa entre cada repetición debe ser total y óptima para volver a repetir el ejercicio.
El número de repeticiones puede ser variable y se pueden alternar distancias iguales o diferentes con pausas iguales o diferentes.
Efectos fisiológicos de la actividad física.
- Adaptaciones cardiovasculares
Hay diferentes modificaciones a nivel vascular y a nivel cardíaco.
A nivel vascular, en los músculos aumenta el flujo sanguíneo y ello es debido a que hay una vasodilatación de los capilares y el corazón bombea más sangre. También existe vasodilatación a nivel pulmonar y a nivel cutáneo, aunque esto último también depende de la temperatura ambiente. No hay cambio en los vasos cerebrales.
La presión arterial no se debe modificar demasiado y si esto ocurre es que hay un sobreesfuerzo o sobreentrenamiento.
A nivel cardíaco se produce un aumento del volumen sanguíneo expulsado en cada latido.
Ello es debido a que disminuye el número de pulsaciones por minuto porque a su vez aumenta la musculatura cardiaca y su potencia así como las cavidades cardiacas que permiten un mayor volumen de sangre.
Las demandas energéticas del miocardio disminuyen debido a que la frecuencia cardíaca y la presión arterial experimentan un menor incremento a un nivel de esfuerzo determinado.
- Adaptaciones respiratorias
En el ejercicio aumenta la frecuencia respiratoria, el volumen respiratorio y el consumo de oxígeno. La adaptación que realiza el deportista es aumentando su volumen respiratorio y con ello la posibilidad de disminuir la frecuencia respiratoria para un mismo ejercicio. Para un individuo sedentario el volumen respiratorio es de 80-100 l/min y en el deportista llega a los 150 l/min.
Existe un mecanismo nervioso que hace que el atleta aumente la frecuencia respiratoria antes incluso de la prueba pero que al comenzar el ejercicio la compensación de la deuda de oxígeno es más rápida.
También existen modificaciones fisicoquímicas en la sangre que actúan sobre los centros respiratorios.
Una de las consecuencias de mayor relevancia es el incremento del consumo de oxígeno (VO2), que guarda buena correlación con la función cardiovascular. Esta mejoría se produce al aumentar la capacidad del sistema cardiocirculatorio y al mejorar la utilización del oxígeno por el músculo esquelético (McHenry et al.1990).
El VO2 máx varía en función de la edad, el sexo y los factores genéticos. El valor medio en un individuo sedentario de 20 años es de 45 ml·kg·min-1, con desviación de un 10-15%; el entrenamiento intenso produce incrementos de hasta un 35%, de ahí de que en los atletas se encuentren normalmente valores por encima de los 70 ml·kg·min-1 según observó Astrand et al. (1977).
- Adaptaciones musculares
La adaptación más importante que se produce en el músculo es la hipertrofia muscular (aumento de volumen). En el músculo se produce un aumento de mioglobina, una mejor capilarización del músculo y un menor riego sanguíneo. Aumentan las mitocondrias y los enzimas que intervienen en el metabolismo también aumentan.
El músculo se hipertrofia, más en el entrenamiento de fuerza. Si el entrenamiento es de resistencia aumenta el número de fibras rojas (el músculo tiene fibras de dos tipos, rojas, ST, ó de contracción lenta y blancas, FT o de contracción rápida).
El porcentaje de fibras de contracción lenta o de contracción rápida es de gran interés para el pronóstico deportivo y para el seguimiento del entrenamiento.
Cada persona genéticamente desarrolla diferente tipo de fibras musculares. Puede tener predominio de fibras rápidas, predominio de fibras lentas o un equilibrio entre ambas.
Parece ser que en función de nuestros tipos de fibras elegimos la actividad física para la que estamos más dotados. Para saber que tipo de fibras predominan en nuestro organismo deberíamos hacer una biopsia muscular. Aunque podemos tener una idea muy acertada si contestamos a la siguiente pregunta: ¿Qué prueba de estas tres prefieres y además es en la que obtendrías un mejor resultado: 100 m.l., 1500 m.l. ó 3000 m.l.? Si prefieres 100
m.l. predominan tus fibras rápidas, si eliges 1500 m.l. tienes fibras lentas y rápidas y si eliges 3000 m.l. tú predominio es de fibras lentas.
- Adaptaciones neurológicas
Durante el ejercicio físico, los diferentes estímulos de este llegan a nivel de los centros nerviosos y estos regulan la liberación de catecolaminas que actúan sobre el sistema cardiovascular.
Paralelamente el hipotálamo regula la liberación de corticoides, vasopresina, hormona antidiurética, aunque indirectamente.
También se liberan serotonina, histamina, acetilcolina, angiotensina y bradiquinina que actúan sobre el sistema cardiovascular.
ADAPTACIONES CIRCULATORIAS
Durante el ejercicio, el mayor requerimiento de O2 por los músculos que se contraen es satisfecho por un aumento del aporte sanguíneo a los músculos, esto es posible porque el corazón bombea más sangre por minuto y porque ocurren adaptaciones circulatorias, que desvían gran parte del torrente sanguíneo desde tejidos menos activos hacia los músculos.
Estas adaptaciones circulatorias no se circunscriben solamente a los músculos esqueléticos porque aumenta el requerimiento de O2 del corazón y porque se debe evitar que se desvíe sangre desde el encéfalo hacia los músculos.
Por supuesto, el flujo sanguíneo a través de los pulmones debe aumentar en la misma proporción que el flujo en la parte sistémica de la circulación, pero sin que la velocidad se acelere tanto como para dificultar el intercambio gaseoso adecuado. Estos grandes cambios adaptativos de la circulación obedecen a la interacción de factores nerviosos y químicos.
Valencias Físicas - Capacidad Aeróbica (Tolerancia Cardiovascular)
La capacidad aeróbica también se conoce como tolerancia cardiovascular, tolerancia circulo-respiratoria o cardio-respiratoria, consumo de oxígeno máximo (VO2máx), aptitud fisiológica, estámina, aire, o simplemente estar en forma (aptitud física). Se define como la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperación rápida. Fisiológicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiración), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aeróbicas) oxígeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aeróbicos).
- Flexibilidad:
Podemos definir flexibilidad como la capacidad de usar un músculo en toda la amplitud de su movimiento y de poner en funcionamiento las articulaciones; doblarlas, enderezarlas y torcerlas fácilmente. Existen dos tipos de flexibilidad, las cuales son: la estática y la dinmica. La flexibilidad estática se refiere a la amplitud de un posible movimiento alrededor de una coyuntura o secuencia de coyunturas.
- Agilidad
La agilidad en la educación física, es quizá una de las características más particulares dentro de dicha actividad, ya que su presencia en el ejercicio, nace como resultado de otras cualidades ejecutadas en el ejercicio, como lo son la velocidad y la flexibilidad, por ende la agilidad nace de la “combinación” de estos dos puntos. Tanto la velocidad como la agilidad, si bien cumplen roles distintos dentro de la educación física, los dos forman parte fundamental en el esquema de cualquier actividad deportiva que se quiera realizar en óptimas condiciones.
- Habilidad
Se puede definir la habilidad como la capacidad que tiene un atleta o individuo para realizar cualquier actividad física que implique fuerza, resistencia, agilidad… sin que haya cansancio excesivo y pueda recuperar. Es la combinación de la varias capacidades físicas.
- Tolerancia o resistencia Muscular
Se define como la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza repetidamente o mantener una contracción fija o estática durante un período de tiempo. Se desarrolla con un programa de entrenamiento con resistencias (e.g., pesas o con algo que ofrezca resistencia) en el cual se utilice poca resistencia y muchas repeticiones. Los ejercicios calisténicos, como las sentadillas ("sit-ups"), lagartijas, entre otros, tambiés desarrolla la tolerancia muscular.
- Fuerza o fortaleza muscular
La fortaleza muscular representa la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza o tensión máxima contra una resistencia. Puede ser de tipo dinámica, isométrica o estática, o explosiva (potencia, i.e., fuerza por unidad de tiempo). La fortaleza muscular se dasarrolla mediante contracciones musculares que generan la suficiente tensión para producir un grado apropiado de hipertrofia (agrandamiento) muscular.
- Velocidad
Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible. Algunos autores como Grosser y Brüggeman la nombran como la rapidez y nos dice que es la capacidad de reaccionar con máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar movimientos con máxima velocidad.
- Potencia
La potencia muscular es la capacidad para ejercer la máxima fuerza en el menor tiempo posible.
La potencia es muy importante en algunas actividades deportivas donde el atleta está en la obligación de vencer cargas en el menor tiempo posible para producir un resultado que generalmente se mide en distancia. Por ejemplo, lanzamiento de bala, Disco y jabalina en atletismo, salto alto, etc.
La potencia solo se ve a través de sus efectos, cuando mayor sea la aceleración que una persona pueda sacar a su masa corporal en un tiempo determinado mayor será la potencia.
